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高胆固醇吃什么好

2018-06-15 11:16

  很多专门的食谱被证明可以降低胆固醇。

    1.DASH食谱:这是一种防止高血压的饮食途径。已被证明,降低血压的同时,能够降低胆固醇。DASH饮食是高含量的谷物、水果和蔬菜。推荐每天7~8份谷类,8~10份水果和蔬菜,4~5份豆类、坚果和种子。乳制品限制在每天2~3份低脂或脱脂产品。应该每天不多于2份的瘦肉、鱼肉或家禽肉(去皮)。富含脂肪的鱼,例如鲑鱼,被认为对身体特别有益。

    2.地中海饮食:地中海饮食集中手心脏健康和营养,例如Ω-3脂肪酸和抗氧化剂。虽然地中海饮食有35%~45%的高脂肪含量,但大多数脂肪是不饱和脂肪与多元未饱和脂肪。饮食包括橄榄油,可改善胰岛素和血糖含量,降低血压。菜籽油富含Ω-3脂肪酸。避免高脂肪饮食和肉类产品,把鱼肉作为蛋白质的主要来源。该饮食非常依赖新鲜水果和蔬菜,包括大量的坚果、豆荚、蚕豆和全麦。每天可享用1至2杯酒,以及大蒜、葱、草药和一些季节性食物。

    3.欧尼斯项目:如果打算执行欧尼斯项目(以它的创造者迪安·欧尼斯命名),那需要严格地限制饱和脂肪的摄入量。仅仅10%的饮食可以从饱和脂肪中获取。同时,碳水化合物占饮食的75%。所以,您的大部分饮食将由全麦、豆荚、新鲜水果和蔬菜组成。如果您继续这个饮食,还需要使用有规律的压力缓解技巧,每周3次至少90分钟的锻炼。吸烟是被禁止的,同时,每天消耗的酒精不能在50ml以上。

    4.TLC饮食:这种饮食集中在低饱和脂肪与低胆固醇食物上。饱和脂肪含量低的食物包括无皮家禽、全麦、瘦肉、鱼肉、脱脂或1%脂肪含量的乳制品、水果和蔬菜。限制全脂乳制品、内脏、蛋黄的食用。可溶性纤维的良好来源包括橘子、梨子、甘蓝、胡萝卜、干豌豆、豆荚和燕麦。如果选择这个饮食,那么只有不到7%的卡路里来自饱和脂肪。应该每天只摄取200mg胆固醇。这种饮食包括更高含量的可溶性纤维和食物,包括植物性固醇酯化物(自然产生的物质被认为能够减少来自内脏的胆固醇的吸收)。

 

    除了上面的食谱对治疗高胆固醇有好处外,还有以下具体的几种食物也适合高胆固醇患者食用。
 

  1.大蒜:大蒜有降低胆固醇的功效。生大蒜最有效,但大蒜补充物也是有用的。寻找肠溶片或标准蒜辣素含量的胶囊,服用400~500mg,一天1~2次,可提供高达5000mg的蒜辣素。因为蒜有抗血凝剂的功效,如果您正在服用抗血凝剂药物,则在增加大蒜的摄入量之前,先向医生咨询。如果您计划做一次外科手术,应该告知医生您食用大蒜的情况。最好在手术前至少2周内不吃大蒜。

    2.山楂:山楂可以减少胆固醇,降低血压。另外,山楂有助于加固心肌,提高循环,去除体内非必需的液体和盐。山楂以胶囊或酊剂的形式服用均可,标准为2.2%的总生物类黄酮含量。推荐的山楂胶囊的日剂量有很大的不同,范围是100~300mg,每天2~3次。如果是酊剂,推荐的剂量是4~5ml,每天3次。需要服用2个月后才能见效。

    3.绿茶:绿茶、乌龙茶中含有焦儿茶酸(类黄酮植物化合物),红茶有助于胆固醇保持在正常范围内。由于绿茶的加工程序,它含有最多的焦儿茶酸,乌龙茶第二,红茶最少,因为它的发酵过程使焦儿茶酸失效。有规律地饮茶是有益健康的,同时必须和其他饮食相结合。

    菜瓢谷小编推荐高胆固醇患者,如果喝茶的话,首选喝绿茶,绿茶有高含量的被称做多酚的物质,多酚有强大的抗氧化功效。绿茶也有助于降低胆固醇、降低血压以及预防血管堵塞。它可以作为饮料喝或以胶囊的形式服用。每天喝3杯茶可提供240~320mg的多酚。

    4.多喝调和葡萄汁:在葡萄汁中发现的多酚,有助于降低LDL含量。如果不吃糖,那么可以饮用调和葡萄汁。红酒是另一种葡萄产品,有相似的益处。大量研究发现,每天喝1~2杯红酒可控制胆固醇。

 

    最后,再为高胆固醇患者介绍以下几种健康的生活方式,有助于控制胆固醇过高。
 

  1.戒烟并远离吸烟者:吸烟会降低HDL(“优”)胆固醇含量。戒烟时,HDL含量将自然上升。并且,二手烟也会降低HDL的含量,所以不要在吸烟者周围待得太久。另外,每周20根烟就可提高总胆固醇的含量。

    2.每周至少5次每次30分钟的锻炼:身体变得活跃是预防高胆固醇的一种神奇疗法。有规律的锻炼项目不仅可以提高HDL的含量,也可以帮助减少高血压、高脂肪、心脏病以及糖尿病的威胁,有助于您保持健康的体重。在被诊断为高胆固醇之前,开始有规律的锻炼,包括承重和耐力练习。试着做某种形式的有氧练习,一周5次,每次至少30分钟。每天燃烧至少250卡路里可提高HDL含量,进而防止冠心病。这需要散步45分钟或跑步25分钟。附加抵抗(体重)训练可降低LDL含量。

    3.减肥,保持体重健康:如果您超重,减肥会有助于降低LDL的含量。如果您的甘油三酸酯含量高,HDL含量低,或者您腰围超出标准范围,体重控制就格外重要。就健康而言,臀部和大腿有多出的重量(梨形身材)甚至也要比腰上多出重量(苹果形)好。通常,0.5公斤脂肪等同于3500卡路里,如果您每天减少500卡路里,那么一周能够减掉大约0.5公斤。

 

    4.高胆固醇的放松与冥想疗法:研究表明,有助于减压的放松和冥想能够显著地减少总胆固醇的含量。您可以试试深呼吸技巧、意念指导疗法以及掺加了冥想成分的瑜伽、太极等温和的运动方式。

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